V zimnom období nám chýba nielen slnko, ale aj typické letné suroviny – ryby. A tak nám hrozí nedostatok vitamínu D. Nedostatok tohto dôležitého vitamínu sa šíri po celom svete ako epidémia. Podľa viacerých štúdií až 59 % svetovej populácie trpí nedostatkom vitamínu D, pričom 25 % z nich má v tele iba jeho extrémne nízku hladinu. Nízka hodnota vitamínu D môže spôsobiť viaceré ochorenia ako rakovina, osteoporóza, cukrovka, ale aj autoimunitné, či kardiovaskulárne ochorenia.
Vitamín D rozoznávame v týchto formách:
- Vitamín D2, ktorý získavame z rastlín a v našom tele sa netvorí.
- Vitamín D3, ktorý nachádzame v rybom tuku, mlieku, rybách, či vaječných žĺtkoch. Tento typ vitamínu vzniká vďaka pôsobeniu UV žiarenia aj v ľudskej pokožke.
Úlohy a význam vitamínu D
Vitamín D v ľudskom tele ovplyvňuje množstvo procesov, najmä však metabolizmus vápnika a fosforu. Podporuje tiež vstrebávanie vápnika z čreva a spolu s hormónom prištítnych teliesok (nazývaným parathormón) aj rezorpciu kostí. Vďaka týmto vlastnostiam nazývame vitamín D aj antirachitickým (rhachitis = krivica). Všeobecne známe sú aj jeho blahodarné účinky na zdravie zubov a hustotu kostí. Medzi jeho ďalšie pozitívne účinky patrí tiež posilňovanie imunitného systému (aktivuje najmä vrodenú imunitu a NK bunky), ale aj zabraňovanie delenia rakovinových buniek a to najmä v prípade rakoviny prostaty, či hrubého čreva. V prípade ochorenia kože, či prsníka môže dokonca delenie buniek zastaviť a úplne ich usmrtiť. Okrem toho, že je antikarcinogénny, je účinný aj pri liečbe viacerých ochorení kože (psoriáza) a podporuje rast a rozvoj buniek pokožky.
Dostatočný prísun vitamínu D počas tehotenstva zabezpečuje správny vývoj kostry plodu a zabraňuje nízkej pôrodnej váhe. Počas dojčenia pomáha tvorbe mlieka. Dostatočný príjem vitamínu D počas detstva a v puberte sa tiež podpisuje na správnom vývoji organizmu. Z vitamínu D dokázateľne benefituje aj náš centrálny nervový systém. Jeho nedostatok môže naopak spôsobiť nadmernú únavu, depresívne nálady a v uplynulých rokoch sa stále viac ukazuje aj jeho vplyv na vznik roztrúsenej mozgomiešnej sklerózy (sclerosis multiplex). Najnovšie výskumy ukazujú, že vitamín D zlepšuje glukózovú toleranciu nielen u diabetikov, ale celkovo znižuje riziko vzniku cukrovky prvého typu.
Dôsledky jeho nedostatočného príjmu
Vitamín D má vplyv takmer na celý ľudský organizmus. Jeho nedostatok spôsobuje už spomínanú únavu a depresiu, ale je aj spúšťačom syndrómu nepokojných nôh. Jeho dostatočný príjem je naopak spoľahlivou prevenciou pred osteoporózou, zvyšuje imunitu, ale podporuje aj vstrebávanie vápnika, či udržiava jeho rovnováhu v pomere k fosforu. Rovnováha týchto prvkov je prospešná pre zdravie a pevnosť vašich kostí a zubov. Vitamín D obmedzuje zhubné rozmnožovanie rakovinových buniek a znižuje aj riziko vysokého krvného tlaku. Jeho nedostatok spôsobuje zníženie tvorby inzulínu a môže zvýšiť riziko poruchy glukózovej tolerancie a vznik cukrovky prvého typu.
Najviac ohrozené skupiny
Nedostatočný príjem vitamínu D má nepriaznivé účinky najmä na malé deti, deti rýchlo rastúce, deti nedonosené ale aj na ľudí starších ako 50 rokov, či pacientov v rekonvalescencii.
- Rachitída je ochorenie, ktoré najčastejšie postihuje dieťa počas prvých dvoch rokov života. Jeho príčinou je najmä nedostatok vitamínu D. Jeho nízku hladinu v organizme často zachytíme, až keď je ochorenie v rozvinutej fáze. Nedostatok vitamínu D spôsobuje v rastúcom organizme počas prvých mesiacov života krivicu, ktorej prejavom je aj ochabnuté svalstvo, motorické oneskorenie, či nechutenstvo. Materské mlieko nezabezpečí dostatočný príjem vitamínu D, preto ho deti dostávajú vo forme kvapiek.
- Zaujímavým faktom je aj to, že nedostatkom vitamínu D trpia častejšie ľudia s tmavšou pokožkou, tmavšie fototypy, ale aj ľudia, ktorí sa vyhýbajú pobytu na slnku.
- Nedostatkom vitamínu D trpí až 60 percent pacientov trpiacich cukrovkou druhého typu.
- Viaceré štúdie dokazujú, že veľký počet detí, adolescentov, starších ľudí a žien trpí nízkou hladinou vitamínu D.
- Skoro polovica tehotných žien má nedostatok vitamínu D.
- Nedostatočná hladina vitamínu D v tele (menej než 250ng/ml aktívnej 25-OH formy) je veľmi častá u ľudí trpiacich súčasne dvoma a viacerými z týchto ochorení: osteoporóza, ochorenie srdca, vysoký tlak, chronická bolesť, depresia, autoimunitné ochorenie, chronický únavový syndróm, či niektoré druhy rakoviny. Práve pri týchto ochoreniach je dôležité zisťovanie hladiny vitamínu D a jeho prípadné doplnkové podávanie.
Ako predísť nedostatku vitamínu D
Spracovanie vitamínu D, jeho putovanie v organizme a nadviazanie na proteíny, či cesta k bunkám, sú komplikované procesy. Na ich pochopenie však netreba veľa.
- Vitamín D môžete prijímať v prvom rade prostredníctvom stravy. Jeho najlepším zdrojom sú tučnejšie ryby (losos, haring, kapor, zubáč) alebo rybí olej. Okrem toho sú ním aj kakao, droždie, kokos, mlieko, vaječné žĺtky a huby. Z rastlín sú skvelými zdrojmi najmä avokádo a lucerna siata. Týmto vitamínom sú umelo obohatené aj niektoré ďalšie potraviny ako napríklad rastlinné tuky, niektoré mliečne výrobky, či cereálie. Počas dňa by ste mali prijať 5 až 10 mikrogramov tohto vitamínu, čo zodpovedá približne 200 gramom ryby, či 3 vajciam. Počas zimy je potrebné navýšiť jeho príjem až trojnásobne.
- Pre náš organizmus je najdôležitejšia forma D3, ktorá vzniká v koži vďaka účinkom slnečného UV žiarenia. V našom zemepisnom pásme potrebujeme na získanie jeho dostatočnej dávky v letných mesiacoch približne 20 minút na slnku – to musí byť aspoň 45 stupňov nad horizontom (teda najlepšie medzi 11. a 14. hodinou) – a to aspoň 3x týždenne. V miernom pásme však počas zimy pociťujeme jeho akútny nedostatok, ktorý súvisí so znížením počtu slnečných dní. V polárnych oblastiach je tvorba D3 vitamínu pokožkou v podstate nulová. Potrebná dĺžka pobytu na slnku tiež súvisí aj od množstva farbiva vo vašej pokožke. Ľudia s tmavšou pokožkou tvoria vitamín D3 na slnku pomalšie, než tí so svetlou pokožkou. Ich pobyt na slnečných lúčoch by mal byť preto častejší. Dlhší pobyt na slnku je nutný aj v prípade, že máte na pokožke nanesený opaľovací krém s vysokým faktorom.
- Vitamín D3 môžete prijímať aj vo forme výživových doplnkov. Ich vhodná dávka je od 5 – 100 mikrogramov za deň. Toxická dávka môže byť až 40 000 mikrogramov. Na vhodný príjem vitamínu D by si však mali dávať najmä pacienti, ktorí trpia zvýšenou funkciou prištítnych teliesok, ľudia so sarkodiózou, tbc, či lymfómom. V týchto prípadoch ľahšie prichádza k predávkovaniu vitamínom D.
- Prevencia proti vzniku krivice sa začína už prvou návštevou v detskej poradni, kedy dieťa už od ukončeného druhého týždňa život začína s užívaním vitamínu D vo forme kvapiek.
Poznámky:
- V prípade obezity by ste mali užívať viac vitamínu D. Obezita spôsobuje, že ten sa ukladá do nadmerných zásob tuku a následne nie je k dispozícii pre potreby buniek.
- Vyššiu dávku vitamínu potrebujú najmä starší ľudia a dojčiace mamičky.
- Pri pobyte v trópoch nemusíte vitamín D umelo dopĺňať. Ak sa v tomto pásme nachádzate dlhšie a vaše telo si vytvorí zásoby, automaticky sa spustí jeho regulácia v organizme. Zjednodušene povedané: otráviť sa môžete iba výživovými doplnkami, nie slnkom. Dostatočná zásoba tohto vitamínu vám po návrate zo slnka zaliatych pláží vydrží aj viac ako 3 týždne.
- Nedostatok vitamínu D spôsobuje aj zle nastavená strava, v ktorej sa vyhýbame tukom.
Nadbytok vitamínu D nám však taktiež môže uškodiť. Jeho nadmerná hladina môže byť spôsobená vysokým príjmom rybích olejov, pečených rýb, či prípravkov v tabletkách a môže viesť až k vápenatiu mäkkých tkanív (pľúca, obličky, srdcové tkanivo). Počas opaľovania vás tvorba nadmerných zásob vitamínu D neohrozuje.
Na záver
Vďaka vitamínu D v našom tele prebieha správny vývoj a metabolizmus kostí a chrupiek vrátane metabolizmu kalcia, fosforu, zinku, železa a vitamínu A. Tomuto vitamínu vďačíme aj za správne delenie buniek a ich diferenciáciu. Dohliada aj na imunitné procesy, sekréciu inzulínu, reguláciu krvného tlaku.
Ľudia starší ako 50 rokov a všetci potencionálne ohrození, by mali počas zimy užívať vitamín D v podobe výživových doplnkov, alebo na čas vycestovať do južnejších krajín. Počas leta pomáha pobyt na slnku a počas celého roka zas pravidelný príjem morských rýb.
Zdroj: https://ortopedickymagazin.sk/mudr-bergendiova-katarina-phd-vitamin-d-a-jeho-vplyv-na-nase-zdravie/.
